Bien dormir : Pourquoi 36 % des français(es) n’y arrivent plus ?

Chaque matin, c’est la même chose. Vous vous réveillez fatigué, comme si la nuit n’avait rien réparé. Vous vous retournez longtemps avant de vous endormir, ou vous vous réveillez à 3 h du matin sans réussir à replonger. Si c’est votre cas, vous n’êtes pas seul : près de 36 % des Français déclarent mal dormir, selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance.

Mais pourquoi ce chiffre grimpe-t-il d’année en année ? Et surtout, que faire pour bien dormir à nouveau, naturellement, sans médicaments, sans pression ?

Je m’appelle Serena, et avant d’écrire sur le bien-être, j’ai passé plus de dix ans à accompagner des patients à l’hôpital. Le sommeil, j’en ai vu les ravages — mais aussi les solutions, souvent simples, parfois inattendues. Je vous propose ici un tour d’horizon complet, humain et accessible, pour comprendre ce qui nous empêche de dormir… et comment retrouver des nuits vraiment réparatrices.

Le sommeil, ce grand oublié de notre quotidien

Avant tout, un chiffre : un tiers de notre vie est consacré au sommeil. Pourtant, on le traite souvent comme une perte de temps, une formalité. Résultat : nos rythmes sont déréglés, notre corps épuisé, et notre mental saturé.

Le rythme circadien, cette horloge biologique interne qui nous dit quand dormir et quand être éveillé, est souvent malmené. Trop d’écrans, trop de lumière artificielle, horaires irréguliers… et notre cerveau ne sait plus quand il doit « s’éteindre ».

🕒 Conseil de Serena : essayez de vous coucher et vous lever aux mêmes heures, y compris le week-end. C’est la base d’un sommeil régulé.

🌿 Astuce simple : investissez dans des rideaux occultants, baissez le chauffage la nuit, et éloignez tous les écrans de la chambre.

Un environnement propice bien dormir

Pour bien dormir, notre corps a besoin de conditions précises. L’obscurité, le silence, une température fraîche (entre 16 et 19°C) favorisent la production de mélatonine, cette fameuse « hormone du sommeil ».

Mais beaucoup dorment dans une pièce trop chaude, trop lumineuse (merci les LED bleues des chargeurs…), ou bruyante.

Tableau récapitulatif des facteurs qui influencent notre sommeil :

L’alimentation : alliée ou ennemie du sommeil ?

On n’y pense pas assez, mais ce que vous mangez le soir joue un rôle énorme sur la qualité de votre sommeil.

Les plats lourds, épicés, l’alcool ou la caféine tardive perturbent l’endormissement. À l’inverse, un repas léger, chaud, digeste (comme une soupe de légumes et un peu de riz) aide l’organisme à se mettre en veille.

🍵 Une infusion de camomille, de mélisse ou de passiflore peut compléter ce rituel, tout en douceur.

Les écrans perturbent votre sommeil

C’est l’un des premiers conseils que je donne autour de moi : éteignez vos écrans une heure avant de dormir. La lumière bleue qu’ils émettent bloque la sécrétion de mélatonine. Résultat : on reste éveillé, même fatigué.

📵 Un bon vieux livre, quelques étirements, ou une respiration guidée valent bien mieux qu’une série ou un scroll TikTok à minuit.

Les solutions naturelles qui font vraiment la différence

Vous n’avez pas besoin d’ordonnance pour bien dormir. La nature regorge d’alternatives efficaces aux somnifères, souvent oubliées.

🌿 La valériane

Apaisante, elle facilite l’endormissement sans effet secondaire. Vous pouvez la consommer en tisane ou en gélules.

🌙 La mélatonine

En complément ponctuel (2 à 4 mg), elle peut vous aider à retrouver un rythme, notamment en cas de jetlag ou de dérèglement passager.

🍃 Les huiles essentielles

Quelques gouttes de camomille romaine ou de lavande vraie sur l’oreiller ou dans un diffuseur créent un climat propice au repos.

🧘‍♀️ Et aussi…

• Une couverture lestée, pour un effet cocon rassurant,
• Une séance de cohérence cardiaque 10 minutes avant le coucher,
• Une pratique douce comme le yoga nidra ou la méditation du soir.

Créer un rituel du soir apaisant

Notre cerveau aime les habitudes. Une routine de coucher envoie un signal clair : « il est temps de dormir ».

💡 Mon propre rituel (testé et approuvé) :

1. J’éteins tout à 21h30,
2. Je prépare une infusion,
3. Je lis quelques pages d’un roman,
4. Et je fais trois respirations profondes, les yeux fermés.

Ce n’est pas magique, mais c’est efficace. Et surtout, cela me reconnecte à moi même.

Et quand on n’arrive pas à s’endormir ?

Le pire réflexe : rester au lit à ruminer. Cela crée une association négative entre lit et insomnie.

🛏️ Astuce d’infirmière : au bout de 20 minutes sans sommeil, levez-vous. Allez dans une autre pièce, buvez un verre d’eau tiède, lisez quelques lignes, puis revenez au lit quand la somnolence revient.

C’est une technique issue de la thérapie comportementale du sommeil, utilisée en milieu hospitalier.

Bien dormir, c’est aussi bien vivre

Le manque de sommeil chronique entraîne fatigue, irritabilité, baisse de l’immunité, troubles de la mémoire, et parfois même une prise de poids. Il ne s’agit pas de confort, mais de santé mentale et physique.

Alors non, bien dormir n’est pas un luxe. C’est un besoin fondamental. Et il existe des moyens doux, accessibles, pour y parvenir.

Ce qu’il faut retenir

✔ vous n’êtes pas seul(e) à mal dormir ! C’est aussi le cas de 36 % des Français.
✔ Respecter votre rythme, alléger vos soirées, et créer un environnement propice sont des gestes puissants.
✔ La nature propose des solutions simples pour éviter les somnifères.
✔ Et surtout, bien dormir n’est pas une performance, mais un chemin vers plus de douceur dans votre quotidien.

Pour aller plus loin…

🔹 Découvrez mes conseils pratiques pour bien manger le soir et favoriser un sommeil réparateur
🔹 Essayez ma playlist de relaxation spéciale nuit
🔹 Ou téléchargez gratuitement ma fiche « Mon rituel du coucher en 5 minutes »

Serena Moretti
Rêveuse lucide, infirmière reconvertie, et semeuse de sérénité
« Le sommeil est le plus doux des remèdes… encore faut-il y avoir accès. »

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